🥑 Soßen bei LCHF und Keto – endlich Geschmack ohne Reue!
Wer bei Keto oder LCHF direkt an trockene Mahlzeiten denkt, hat Soßen bisher wohl komplett unterschätzt! Denn: Fett ist bei Low Carb High Fat nicht nur erlaubt – es ist ausdrücklich erwünscht. Und was ist die Geheimzutat für unwiderstehliche Soßen? Richtig: Fett!
In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie du auch als Anfänger:in bei Keto oder LCHF geniale Soßen zaubern kannst – ohne Kohlenhydrate, ohne Zucker, aber mit ganz viel Geschmack. Plus: Ich verrate dir meine 5 Lieblingsrezepte, die du sofort nachkochen kannst.
Warum Soßen bei Keto & LCHF eine Hauptrolle spielen sollten
In der klassischen Diät-Welt gelten Soßen oft als Kalorienfalle – doch im Keto-Universum sieht das ganz anders aus. Hier heißt es:
👉 Fett macht nicht fett, sondern Fett macht satt und gibt dir mehr Energie!
Der Trick bei Keto: Dein Körper nutzt Fett als primäre Energiequelle – nicht Zucker. Deshalb brauchst du hochwertige Fette, um in der Ketose zu bleiben.
Soßen sind perfekt, um dein Fett-Level easy zu erhöhen, ohne gleich noch ein Stück Butter zu essen. Außerdem: Wer liebt nicht ein zartes Stück Fleisch oder knackiges Gemüse mit einer cremigen Soße?
❌ Diese Soßen sind keine Freunde von Keto
Viele Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker, Stärke oder sogar Mehl – alles absolute No-Gos bei Keto & LCHF.
Finger weg von:
- Zuckerbomben wie Ketchup oder BBQ-Soßen
- Verdickungsmitteln wie Mehl, Maisstärke, Stärke
- Light-Produkten (meist voll mit Zuckerersatzstoffen)
- künstlichen Zusätzen & Geschmacksverstärkern
✅ Diese Zutaten solltest du verwenden
Für richtig leckere Keto-Soßen brauchst du vor allem:
- Gute Fette wie Butter, Ghee, MCT-Öl, Kokosöl
- Milchprodukte wie Sahne, Crème fraîche, Mascarpone
- Kräuter & Gewürze
- Senf (zuckerfrei), Essig, Zitronensaft
- Eigelb & Brühe (am besten selbstgemacht oder clean gekauft)
5 einfache Keto-Soßen zum Nachmachen
Hier kommen meine 5 liebsten Soßen-Rezepte – schnell gemacht, mega lecker und absolut keto-tauglich.
1. 🧈 Klassische Keto-Hollandaise
Perfekt zu: Spargel, Brokkoli, Fisch oder pochierten Eiern
Zutaten:
- 100 g Butter
- 2 Eigelb
- 1 EL Zitronensaft
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Butter schmelzen. Eigelbe mit Zitronensaft im Wasserbad cremig aufschlagen, langsam die Butter einrühren – würzen, fertig!
🔥 Tipp: Gelingt auch super mit Ghee oder MCT-Butter für den Extra-Fett-Kick.
2. 🥬 Avocado-Kräuter-Dip
Perfekt zu: Rohkost, Grillgemüse, Burger-Patties
Zutaten:
- 1 reife Avocado
- 100 g Crème fraîche oder griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill)
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Alles pürieren oder mit der Gabel zerdrücken. Super cremig, frisch und voller guter Fette.
🥑 Tipp: Im Kühlschrank ca. 2 Tage haltbar – ideal als Meal-Prep-Soße.
3. 🧄 Keto-Knoblauch-Sahne-Soße
Perfekt zu: Zoodles, Hähnchen, Steak
Zutaten:
- 150 ml Sahne (mind. 30 % Fett)
- 1 EL Butter
- 1–2 Knoblauchzehen (gehackt)
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Zubereitung:
Knoblauch in Butter anbraten, Sahne dazugeben, aufkochen, leicht eindicken lassen – abschmecken und genießen!
⚡ Tipp: Mit etwas geriebenem Parmesan wird’s noch aromatischer.
4. 🍄 Champignon-Rahm-Soße (Low Carb Deluxe)
Perfekt zu: Blumenkohlreis, gebratenem Fleisch oder Fisch
Zutaten:
- 200 g Champignons
- 1 Schalotte
- 150 ml Sahne oder Kokosmilch
- 1 TL Butter
- Salz, Pfeffer, Thymian
Zubereitung:
Pilze & Zwiebel anbraten, Sahne dazu, aufkochen und würzen.
🍽️ Tipp: Ein Schuss Weißweinessig bringt eine feine Säure rein.
5. 🌶️ Keto-Curry-Mayo
Perfekt zu: Wraps, Keto-Burger, gegrilltem Hähnchen
Zutaten:
- 3 EL Mayonnaise (selbst gemacht oder clean gekauft)
- 1 TL Currypulver
- ½ TL Paprikapulver
- Etwas Zitronensaft
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Alles verrühren, kurz ziehen lassen – fertig!
🧡 Tipp: Auch lecker als Dip für Gemüsesticks.
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🚀 Fazit: Fettig, lecker, ketogen – Soßen sind dein Gamechanger
Ob Hollandaise, Avocado-Dip oder Curry-Mayo – mit diesen Soßen bringst du richtig Geschmack auf deinen Teller, bleibst in Ketose und tust deinem Körper etwas Gutes.
✅ Abnehmen ohne Verzicht
✅ Fett macht nicht fett – sondern satt!
✅ Mehr Energie dank smarter Fettquellen
Also ran an den Kochtopf – und vergiss nie: Keto darf (und soll!) richtig gut schmecken.
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